카페인 하루 권장량, 아메리카노 카페인 함량, 카페인 반감기 '오늘 몇 잔까지 괜찮을까?'

안녕하세요. 오늘은 카페인에 대하여 다뤄보겠습니다.

카페인의 작용

 

카페인은 퓨린 유도체이고, 알칼로이드의 일종입니다.

커피 열매 coffee 접두어에 amine 접미어를 붙여 caffeine이 되었다네요, 재밌네요.

 

카페인을 섭취하면 우리 몸에서 여러 작용을 하게 됩니다.

 

대표적인 효과는 각성효과입니다. 각성효과라고 해서 졸음이 오는 상황에서 카페인을 섭취하면 깬다! 라고 받아들이시면 안 됩니다.

카페인에 의한 각성효과는 뇌가 지치는 과정의 신호전달을 막는 방식으로 나타납니다.

아래 사진을 보시죠

1번 박스를 보시면, 뇌의 adenosine 수용체에 adenosine이 결합할 자리에
caffeine이 대신 결합하며 adenosine의 결합을 막습니다.
caffeine을 섭취하게 되면, adenosine에 의하여 진행되는 신호전달을 경쟁적으로 차단한다는 뜻입니다.

 

간단하게 말씀드리면, adenosine은 뇌가 활동을 하면 만들어지는 대사 산물입니다.

 

이 대사산물이 많아지면, 피로나 통증을 느끼게 되는데요,

 

'adenosine receptor'는 adenosine이 증가되면 결합하여 피로와 통증이 느껴지도록 신호를 전달하는 수용체입니다.

 

이 자리에 caffeine이 대신 결합하여 피로나 통증을 느끼는 것을 일시적으로 차단해주는 것입니다.

 

결론적으로는 카페인을 섭취하여 피곤하거나 졸린 기분이 들지 않는다고 해서, 뇌가 활력을 다시 찾는것은 아닙니다.

 

2번 박스를 보시면, 카페인이 교감신경계를 자극한다는 것을 알 수 있습니다.

교감신경계 자극은 catabolic reaction을 일으키게 되고, 지방 분해와 간에서의 당 신생, 심혈관계의 항진을 일으킵니다.

 

3번 박스를 보시면, 세포 내의 칼슘이온 방출을 촉진하여 근섬유의 강축을 유도합니다.

 

 

그 외에도, 이뇨작용과, 위에서의 위산 분비 증가 등의 효과가 나타나지요.

 

카페인을 각성을 위해 섭취하지만, 신체 전반에 걸쳐서 여러 작용을 하기 때문에 우리는 카페인 섭취시 섭취량에 주의를 해야합니다.

 

과량 섭취했을 때의 가장 흔한 부작용은 속쓰림인데, 이는 카페인이 위산의 분비를 촉진시키기 때문입니다.

잦은 과다 섭취는 위산에 의한 위궤양, 위염 등을 일으킬 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

카페인에 의한 부작용은 이 외에는 크게 없지만 카페인에 의한 각성효과가 눈가리고 아웅식의 각성효과이기 때문에, 일시적인 각성효과 이후에 큰 피로가 몰려올 수 있습니다.

카페인을 적절치 못한 시간에 과량 섭취하는 것이 반복되면 만성적인 불면증도 올 수 있습니다.

 

그렇다면 카페인을 언제 어느정도 섭취하는 것이 적절할까요?

 

 

카페인의 적정 섭취량

 

국내 유명 커피 브랜드들의 아메리카노 기준 카페인 함량입니다.

스타벅스는 150mg이네요. 대부분의 커피 전문점이 150mg 근처의 카페인 함량을 보입니다.

 

식품의약품안전처에서 제시하는 카페인 일일 권장량은 성인 기준 400mg 이하입니다.

레귤러 사이즈의 커피 한 잔을 기준으로 3잔 까지 마셨을 때, 권장량을 넘지 않네요.

 

위의 그림을 보시면 아시겠지만, 빽다방의 빽사이즈를 한 잔 드신다면 1일 권장량을 초과해버립니다.

 

한번에 이렇게 많은 양의 카페인이 몸속으로 들어온다면, 당연히 건강에 좋지 않겠죠?

많은 분들이 카페에서 커피를 사 드실텐데, 일일 카페인 권장량을 초과하지 않도록 잘 조절하시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

카페인의 반감기와 적정 섭취시간

카페인의 반감기는 일반 성인 기준으로 5시간입니다.

물론 개개인마다 체내에서 카페인을 분해하는 대사 능력이 다르지만, 5시간으로 본다면 오전 7시에 섭취한 카페인은 정오가 되면 체내 level이 절반으로 줄어들게 됩니다.

 

카페인을 섭취하면 체내에서 효과를 내기까지 걸리는 시간은 15분에서 30분정도입니다.

 

그래프상에서는 체 내의 카페인 용량을 반감기에 따라 점끼리 이어서 직선의 하향곡선으로만 표시 되어있지만,
실제 체내 카페인 농도와 작용은 sigmoid 한 곡선으로 섭취 후 두시간 까지도 peak를 나타냅니다.

 

이후 반감기까지 다섯시간이 경과하면 카페인이 체내에서 나타내는 작용들은 대부분이 사라지게 됩니다.

 

하지만, 눈에 띄는 작용들이 보이지 않는다고 체내에서 전혀 작용을 하지 않는다고 볼 수는 없습니다. 남아있는 카페인들이 각성상태에 영향을 주어 수면을 방해할 수 있습니다.

 

카페인의 섭취시간을 조절하신다면, 아마 카페인으로 인하여 밤 시간의 수면에 영향을 받을까 걱정되기 때문일 것입니다.

위의 그래프에서 보이는 것처럼, 카페인 섭취 후 12시간이 지나도 체 내엔 25%가량의 카페인이 남아있습니다.

오전 7시에 섭취한 카페인이 오후 10시가 되어서도 12.5%가량 체 내에 남아있습니다.

 

당연히 영향이 있을 것입니다. 

 

실제로 한 연구에 따르면, 1일 권장량인 400mg의 카페인을 섭취했을 때, 수면 6시간 이전에 섭취하여도 수면을 1시간 단축시켰다고 합니다.

 

따라서, 1일 권장량인 400mg을 섭취한다고 하였을 때 취침시간이 11시라면, 적어도 5시 이전에는 카페인의 섭취를 자제해야 합니다. 

 

수면에 카페인의 영향을 최대한 덜 받고자 하는 분들은 placebo 효과 까지 감안하여, 아침시간 활동을 시작하기 전에 섭취를 하고, 이후에는 최대한 섭취를 자제하는 것이 도움이 될 것입니다.

 

카페인에 대한 이야기는 여기서 마치겠습니다.

 

감사합니다.