유산균 먹는 시간, 효능, 부작용 '프로바이오틱스, 프리바이오틱스'

안녕하세요! 타피오카입니다.

 

오늘은 많은 분들이 장 건강을 위하여 섭취하고 계신 유산균에 대하여 알아보겠습니다.

유산균의 적절한 섭취 시간과 용량, 그리고 어떤 효능이 있는지, 부작용은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

위 순서대로 유산균에 대하여 알아보겠습니다!

 

• 유산균의 역할
  우리 몸은 균이 가득가득 모여있는 균들의 터전입니다. 유산균과 같이 우리몸에 이익을 주는 유익한 공생균들도 있지만, 우리몸에 해가 되는 기생균들도 있기 마련입니다. 장에서 소화가 되지않는 소화불량이나 장에 생기는 염증의 원인은 이런 해가 되는 균들에 의한 경우가 많습니다. 
  
  유산균이 장 건강에 도움이 되는 이유는 유산균이 생성하는 젖산에 의해 해가 되는 균들의 수가 줄어들기 때문입니다.
  유산균은 유산균이 살아가기에 좋은 적절한 환경이 갖춰지면 활발히 증식을 하게 되는데요, 충분히 증식하여 장 내에 자리잡게 되면 장을 지켜주는 보초 역할을 톡톡히 해냅니다. 장을 통하여 침입하려는 병원균을 막아 감염을 예방해줍니다.
   

• 유산균의 효능
  유산균이 우리 몸에 주는 이익은 굉장히 많습니다. 몇 가지 알아보겠습니다.
  
  - 장 내 세균 밸런스 조절
  충분한 양을 섭취하면 장내 세균의 자연적인 균형을 유지하는데에 도움이 됩니다. 유산균의 증식은 유해균들의 수를 줄여 장 질환이 발생할 가능성을 낮추게 됩니다.
  
  - 설사 예방과 치료
  설사는 장 내 감염에 의하여 발생하는 흔한 증상입니다. 유산균에 의해 감염의 위험이 줄어들기 때문에 설사의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
  
  - 정신건강에 도움
  특정 연구에서는 유산균을 복용하였을 때 우울증과 불안, 스트레스 개선을 보이며 기억력 개선에 도움이 된다는 결과가 있습니다.
  
  -면역체계 강화
  IgA 항체 생성, T세포 관련 면역을 촉진하고 NK세포의 활성을 유도하는 등 면역계를 강화시키는 역할을 합니다. 이를 통해 장 내 감염으로부터 보호하는 역할을 합니다.
  
  이 외에도 습진 개선이나, 체중감량에 대한 연구가 진행되고 있습니다만, 그 효능이 확인 된 일부 유산균의 종류는 이익을 주지만 또 다른 유산균들은 반대작용도 나타내는 결과를 보이기 때문에 지속적인 연구가 필요합니다.
  
  
• 유산균의 효능에 대한 의구심
  이렇듯 유산균의 효능에 대해서는 많이 들어보셨을 텐데요, 유산균 제품을 섭취하기 전에 유산균을 복용하면서 정말로 장 건강에 도움이 되는지 의문을 품게 됩니다.
  이런 의문이 생기는 이유는 유산균을 아무리 섭취하여도 위장 내 높은 산도의 소화액에 의하여 유산균들이 다 죽어버린다는 이야기를 들어보셨기 때문일 것입니다.
  실제로 유산균은 섭취하고 난 뒤 유산균이 증식 할 수 있는 소장이나 대장까지 도달하기는 어렵습니다.
  담즙산과 위산에 의하여 상부 위장관에서 90퍼센트 정도가 사멸하기 때문입니다.
  하지만 이 이유로 인해 유산균이 효능이 없다고는 할 수 없습니다. 
  남은 10%의 유산균은 소장과 대장에 도달하게 되고, 이 유산균들이 자리잡아 증식하게 되면 이익균으로의 역할을 수행하게 됩니다.
  그리고 10%라고 하더라도 적은양의 유산균 제품에도 충분히 많은 유산균들이 있기 때문에 10%가 절대치로 보면 적은 양이라고만도 할 수 없습니다.
  
  그렇다면 여기서 주목하셔야 할 점은, 우리가 이익을 얻기 위해서는 유산균의 섭취도 중요하지만 장까지 도달한 10%의 유산균이 잘 증식할 환경이 만들어져야 한다는 것입니다.
  
  

 

우리의 장에 유산균이 잘 자리잡고 증식하기 위해서는 두가지 유산균 제품을 섭취해볼 수 있습니다.

Probiotics와 Prebiotics가 있습니다.

섭취하는 유산균 그 자체는 프로바이오틱스(Probiotics)
유산균의 먹이가 될 수 있는 비 소화성 식품들을 프리바오틱스(Prebiotics)라고 합니다.

• Probiotics
  유산균 자체를 의미합니다.
  - 락토바실러스 카제이(L.casei)
  - 락토바실러스 애시도필러스(L.acidophilus)
  - 락토바실러스 불가리쿠스(L.bulgaricus)
  - 비피도박테리움 롱굼(B.longum)
  - 비피도박테리움 비피둠(B.bifidum)
  - 액티레귤라리스(Actiregularis)
  - 락토바실러스 람노서스(L.rhamnosus)
  등이 있고, 락토바실러스(Lactobacillus)와 비피도박테리움(Bifidobacterium) 속의 여러 유산균들을 probiotics라고 칭합니다.
  
  
• Prebiotics
  유산균의 먹이가 될 수 있는 비소화성 식품으로, 사람의 소화 기관으로 소화시켜 흡수되는 양은 적고 유산균이 이용하였을 때 증식에 도움이 되는 제품들입니다.
  국내 유통되는 대부분의 Prebiotics 제제들은 프락토 올리고당이 주성분입니다.
  

  

  
  유산균은 이 프락토올리고당을 먹이로하여 대사과정이 진행되고 대사 산물로 유산(젖산)을 내놓게 됩니다.
  유산이 주변에 많아지게 되면, 산도에 의하여 다른 유산균을 제외한 다른 균들은 살기 어려운 환경이 됩니다. 반면에 유산균은 생장하기에 적절한 환경이 조성되고 활발히 증식하게 됩니다.
  충분한 프락토올리고당(prebiotics)를 섭취하게 되면 이 과정이 잘 일어날 수 있습니다.
  
  
• 함께 섭취하는 것이 좋다
  유산균이 장에서 생존하며 충분히 증식하고 활성화되기 위해서는 Probiotics(유산균)만 섭취하는 것보다 Prebiotics(유산균의 먹이)를 함께 섭취해주는 것이 더 좋겠지요.
  유산균 제품 중 Probiotics와 Prebiotics를 합쳐놓은 synbiotics를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
  
  

 

 

• 1일섭취 권장량
  식품의약품안전처에 따르면 유산균의 하루섭취량은 1~100억 CFU/일 로 권고됩니다.
  일반적으로는 100억 이상이 추천됩니다. 하지만 유산균이 체내에서 목표지점인 장까지 도달하는데 있어 개인차가 분명히 존재하고, 여러 유산균 제품들의 제형이 모두 다르기 때문에 제품의 포장에 적혀있는 유산균 수는 크게 의미가 있지는 않습니다. 적당히 섭취하는 선에서 100억 CFU/일 정도의 유산균을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
  
  
  
• 섭취 시간
  섭취 시간에 대해서는 여러 의견이 있습니다. 개개인에 따라서 차이가 나기 때문에 정답이 있지는 않습니다.
  대표적으로 언급되는 시간은 다음과 같습니다.
  
  - 식전 공복에 먹어야 좋다는 의견
  - 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는의견
  
  
  식전 공복에 먹어야 좋다는 의견은, 식사 전 위에 음식물이 없는 상황에서 위산의 양이 적기 때문에 Probiotics의 사멸을 줄일 수 있다는 의견입니다.
  식후 1~2시간 정도에 먹는게 좋다는 의견은 위에서 음식물이 배출되는 시간에 따른 의견인데, 식후 1~2시간 뒤면 위에서의 음식물 소화가 완료되고 위에서 소장으로 넘어가는 문이 열리게 됩니다. 그 때 유산균을 섭취하면 위장에서의 체류시간을 최대한 줄이고 장까지 순식간에 도달할 수 있다는 의견입니다.
  
  이런 이유로 위장의 소화능력, 장의 운동능력에 따라 개인차가 심하기 때문에 본인에게 잘 맞는 방법이라고 생각 되는대로 믿고 섭취하면 됩니다.

 

 

• 부작용
  유산균의 섭취와 신체에 나타나는 증상들 중 유산균의 부작용이라고 연결지을 수 있는 인과관계가 분명한 것이 많지는 않습니다.
  
  - 가장 흔히 나타나는 부작용은 유산균을 처음 복용할 때 설사와 복통 등이 생기는 것입니다. 이는 장 안에 존재하던 균들의 비율이 변화하며 생기는 것입니다. 따라서 일시적인 현상으로 시간이 지나면 괜찮을 수 있습니다. 이런 증상이 1주일, 2주일, 한달 이상 장기적으로 지속된다면 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.
  
  - 유산균도 세균이기 때문에 혈류로 침투하면 패혈증을 유발할 수 있습니다. 하지만 이 경우는 드문 케이스이기 때문에 너무 걱정하실 필요 없습니다. 다만 면역력이 저하되어있는 분들은 각별히 섭취에 주의하셔야합니다. 
  
  - 유산균이 장내 유해균과 유전체를 교환하여 독성물질을 만들어낼 수 있습니다. 이경우 역시 드문 경우입니다.
  
  - 두드러기 등 피부증상이 나타난다면 알러지를 의심하고 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.
  
  
  
• 항생제를 복용하면 유산균이 죽나요?
  항생제는 세균의 선별 없이 항생제의 기전에 따라 해당되는 균들에게 모두 반응하기 때문에, 유산균 또한 항생제에 의하여 죽을 수 있습니다. 따라서, 항생제를 복용하시면 장내유익균들이 유지될 수 있도록 항생제 복용 후 유산균을 추가로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  

 

 

 

마치며

오늘은 유산균에 대하여 알아보았습니다.  
장 건강을 위해 나에게 맞는 유산균 섭취방법에 대하여 생각해보세요.
여러분이 잘 알고계시는 요구르트 작은 병에 200억CFU의 유산균이 들어있습니다.
섭취양도 잘 생각하셔서 적절한 양을 섭취하시는 것이 좋겠습니다 .
글을 마치며 할인 중인 유산균 제품들을 추천 해드려요!